|
| Ana Sayfa | Siyaset | Gündem | Ekonomi | Dünya | Spor | Yaşam | Teknoloji | Sağlık | Tasavvuf |
Fizik aktivite ve kilo kontrolü
İnsan günlük ihtiyaçlarını karşılarken, belli bir fizik aktivite yapmak üzere programlanmış bir yapıya sahiptir. Canımız bir şeyler yemek isteyip de mutfağa gidip kendimize yiyecek bir şeyler hazırlarken, alışveriş yapmak üzere giyinip yakınımızdaki bir markete giderken, işte, okulda, evde rutin aktivitelerimizi gerçekleştirirken, vücut ve zihin bir kısmı otomatikleşmiş pek çok faaliyetin içerisinde olur. Bu basit - otomatikleşmiş faaliyetler dahi, vücudumuzun sağlığını koruyabilmesi için gerekli olan bazal fiziki aktivite şartlarını oluşturabilir. Günümüz koşullarında özellikle büyük şehir yaşantısı, her şeyi alelacele yapmayı gerektiriyor ve bizler de her şeyi fazla uğraşmadan kolayca halletmenin yollarını arıyoruz. Teknolojideki ilerleme pek çok rutin ihtiyacı pratik bir şekilde gidermemize yardımcı oluyor. Çocuklar bahçede oyun oynamak yerine, evde bilgisayar başında vakit geçirmeyi tercih ediyor. Hanımlar vasıtalarla ulaştıkları alışveriş merkezlerinden ihtiyaçlarını haftalık-aylık olarak gideriyor ve belki de günlük sporları yerine geçebilecek çarşı-pazar alışverişinden mahrum kalıyorlar. Beyler ve çalışan hanımlar, iş-ev arasında mekik dokuyor, hafta sonları dahi vakitlerini açık havada geçirmeyi akıllarına getirmiyorlar. Yani günümüz şartları belki bize konfor, rahatlık, zaman tasarrufu gibi olanaklar sunuyor ama beden ve zihnimizin ihtiyaç duyduğu fiziki aktivitemizi kısıtlıyor. Oysaki gerek sağlıklı kilo kontrolü yapabilmek gerekse fiziki, duygusal ve zihinsel sağlığımızı koruyabilmek için günlük uğraşlarımızdan daha fazla fiziki aktiviteye ihtiyacımız var. Yani hem günlük rutin fiziki aktivitemizin kısıtlanmış olması nedeniyle kayıptayız hem de sportif faaliyetleri yaşam alışkanlığı haline getiremediğimiz için kayıptayız. Yaşam alışkanlığı haline getirilen sportif faaliyetler; sağlığımızı korumak ve sağlıklı kilo kontrolü yapmak için bize neler kazandırıyor birlikte göz atalım; 1. Egzersiz kalp atışlarını hızlandırarak daha fazla kan pompalanmasına yani dokulara daha fazla oksijen gitmesine sebep verir. Oksijen besin maddelerinin yakılması için gereklidir ve metabolizmayı kuvvetlendirerek enerji üretimini artırır. Ayrıca kan oksijen değerlerinin yükselmesi, kanın PH değerini alkali yönde değiştirerek hem vücudun direncini artırır hem de hazmı ve toksin atılımını destekler. 2. Endorfin salgılanmasını uyarır, böylelikle kendimizi daha olumlu hissetmemize yardımcı olur. Bu durum duygusal yeme denen durumun da önüne geçerek kilo kontrolüne yardımcı olur. 3. Kalori harcanmasını artırarak, yağ yerine kas kitlesinin artmasını sağlayıp bazal metabolizmanın güçlenmesine ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olarak kilo kontrolüne destek verir. Kilo almak isteyenler için dengeli kilo alınımını sağlar. 4. Vücudun esnekliğini, gücünü, çevikliğini, sağlamlığını ve hareket kabiliyetini artırıp, gerginliği azaltarak hayat kalitesini yükseltir. Bu durumda, bir yerlerden başlayıp sağlıklı kalabilmek ve kilomuzu koruyabilmek için yaşam tarzımızda ufak tefek değişiklikler yapmanın vakti geldi demektir. Şimdi rahatlıkla yapabileceğimiz bu basit değişiklikleri ele alalım; 1. Esneme hareketleri: Her sabah yataktan kalktığınızda ve gün içerisinde rutin çalışma temponuz arasında, süresi 5-10 dakika arasında olan birkaç basit esneme egzersizi yapabilirsiniz. Bu egzersizlerle vücudunuza esneklik kazandırır, kan ve lenf dolaşımınızı hızlandırır, toksik maddelerin vücuttan uzaklaştırılması işlemine yardımcı olursunuz. Postürünüzün (duruşunuzun) düzeldiğini, yorulan beden ve zihninizin bu küçük moladan sonra toparlandığını, işinizdeki verimin arttığını gözleyeceksiniz. Bu küçük molalarının açık havada yapılması ise çok daha güzel neticeler verecek. 2. Kardiyometabolik aktivite: Sağlıklı kilo kontrolü için beslenme alışkanlıklarınızı uygun kardiyometabolik aktiviteyle desteklemeniz gerektiğini unutmayın. Her yaş grubunun bu maksatla rahatlıkla yapabileceği aktivite yürüyüştür. Her gün 30-60 dakika arasında tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Kısıtlayıcı bir sağlık probleminiz yok ise yürürken dakikalık nabız sayınızı 120-130’un üstünde tutmaya gayret göstermeniz uygun bir tempoda yürümenizi sağlar. (İşe giderken yanınızda yürüyüşe uygun bir ayakkabı bulundurmayı unutmayın!) o Yürüyüş ile kilo kontrolü arasındaki ilişkiyi ortaya koyabilmek için sizlerle küçük bir hesap yapalım. Yukarıda bahsettiğim tempoda yürüdüğünüzde, her 25-30 adımda bir kalori yakarsınız. Dakikada 120 adım temposuyla bir saatte 7200 adım attığınızı düşünelim, bu yaklaşık 300 kalori harcadınız demektir. Günde ek olarak 300 kalori harcamayı alışkanlık haline getirmeniz yılda 4 kg yağ yakmanız ı sağlar. o Yürüyüşü günlük rutininiz içerisine sokabilmek için kendinize uygun ayarlamalar yapabilirsiniz. Örneğin işe arabayla gidiyorsanız, arabanızı mümkün olan en uzak yere park edebilirsiniz. Toplu taşıma araçlarını kullanıyorsanız, bir durak önce veya sonra taşıttan inip yürüme mesafenizi uzatabilirsiniz. Arkadaşlarınızla yaptığınız görüşmelerinizi yürüyüşün de içerisine olabileceği bir faaliyete çevirebilirsiniz. o Ev ve işinizde asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Günde 40-45 merdiven çıkma alışkanlığınız olursa, senede 2 kg yağ yakarsınız. Her gün 180-200 merdiven çıkarsanız bu yılda 8 kilo yağ kaybedeceğiniz anlamına gelir. 180-200 merdiven 16 kat demektir. Bunu gün içerisine bölerseniz bu kadar merdiven çıkmanın hiç de zor olmadığını göreceksiniz. o Trombolinden faydalanabilirsiniz. 3. Egzersiz programları: Her gün vücudunuzun karın-kalça-omurga-kol ve bacak gibi belli kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştıran egzersizler uygulayabilir, kontrollü bir şekilde ağırlık çalışabilirsiniz. Tüm bunları evinizde ailenizle beraber yapabileceğiniz gibi, size yakın bir spor merkezinde uzmanların gözetiminde de uygulayabilirsiniz. Hangi koşullar sizi egzersiz yapma konusunda motive ediyorsa ona göre tercih kullanabilirsiniz. 4. Nefes egzersizleri ve açık havadan faydalanmak: o Nefes egzersizleri vücuda yeterli miktarda oksijen girişini sağlayarak metabolizmayı kuvvetlendirir. Ayrıca fiziki, zihinsel ve duygusal detoksa yardımcı olarak kişinin olumlu hissetmesine ve motivasyonun yükselmesine yarar. o Açık havada yaptığınız en aşağı 15 dakikalık bir yürüyüş, vücudunuzun D vitamini sentezlemek için ihtiyaç duyduğu güneş enerjisini size kazandıracaktır. Bunun için öğle yemeğiniz için ayarladığınız sağlıklı bir menüyü, havanın güzel olduğu günler mümkünse işinize yakın bir parkta yiyebilirsiniz. Ev hanımı iseniz çocuklarınızın da açık havadan faydalanabileceği şekilde parkta yürüyüş yapabilir, alışverişe yürüyerek gidebilirsiniz. o Üstelik vücudunuzun aydınlık-karanlık ritminin ayarlanması yani gün boyu gün ışığı ile yeterli ölçüde temas etmek ve gece ışıktan kaçınmak suretiyle epifiz optimal çalışma şartlarına sahip olacaktır. Bunun anlamlı epifizin kontrolünde vücudun düzgün bir şekilde çalışması için gerekli olan pek çok biyokimyasal olaylar dizisi kişinin yaradılış ihtiyacına göre gerçekleşmesidir. o Açık havada yapacağınız yürüyüşler ve diğer faaliyetleriniz sırasında, güneşin ultraviyole ışınlarından uygun giysi ve gözlüklerle korunmanız gerektiğini hatırlatmak isterim. Ultraviyole ışınları serbest radikal oluşumuna sebep verir. Serbest radikaller ise pek çok hastalık oluşumu ve erken yaşlanma için tetikleyici faktördür. Ayşe Müjdeci, 28.02.2010 Bu yazı 28.02.2010 tarihinden itibaren toplam 5091 defa okunmuştur.
|
Dr. Ayşe Müjdeci [Sağlık Pınarı]
©2010 Hak Aynası, yazarlarımızın yorumları kendilerine aittir, gazetemiz için bağlayıcı değildir.
